上班一直坐著，腰部酸脹還有刺痛？
腰疼的時候用拳頭捶捶就能好點？

​勞累的時候重休息的時候就能減輕？
 

您也有這些問題？可能是腰肌勞損。常聽人說腰肌勞損，但是腰肌勞損到底是怎么回事？

腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一。

本病多為靜力性損傷，是臨床常見的疾病之一，多見于青壯年，腰部酸痛，纏綿不愈，陰雨天氣或勞動后加重，常與職業(yè)和工作環(huán)境有一定關系。
 

1.病  因

​

（1）急性腰扭傷后及長期反復的腰肌勞損。

（2）治療不及時、處理方法不當。
（3）長期反復的過度腰部運動及過度負荷，如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處于高張力狀態(tài)，久而久之可導致慢性腰肌勞損。
（4）慢性腰肌勞損與氣候、環(huán)境條件也有一定關系，氣溫過低或濕度太大都可促發(fā)或加重腰肌勞損。

 

 

別說，還真的可能是“坐”出來的腰肌勞損。

 那么，應該怎么坐呢？

 

 

​在這些致病因素中，臨床上最常見的是

​以局部疾患（外傷、扭傷、勞損、退行性病變、炎癥等）及體位姿勢不良為主，

​是骨科及康復門診遇到的最常見的疾病之一。

 

2.臨床表現(xiàn)

 

（1）腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

（2）勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

（3）不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。 

 

 

（4）腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

（5）腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數(shù)患者腰部活動稍受限。
 

有人說腰肌勞損是坐出來的？別說，還真的有道理。

 

3.鑒別診斷

腰椎間盤突出：

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一般發(fā)生在20--40歲之間，青壯年發(fā)病比例約占80%。多見于男性，過于肥胖或過于瘦弱的人易致腰椎間盤突出。勞動強度較大，常伏案工作及經常站立的人員等較多見。
 

有典型的腰痛伴下肢放射痛，腰部活動受限，脊柱側彎及皮膚感覺障礙等神經根受壓癥狀，直腿抬高試驗及加強試驗陽性，足大趾趾背伸及跖屈力減弱等，影像學檢查可見腰椎側彎、腰椎生理曲度減小或消失、椎間隙變窄、腰椎間盤突出等征象。

 

4.運動鍛煉
 

患上腰肌勞損，腰痛時除了要適當休息，您還可以練習以下方法增強腰肌。

 

（1）小燕飛

 

（1）五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆（用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起），盡量把腹部與膝關節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。
 

 

（2）三點支撐法：經過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，并持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

 

（3）四點支撐法：以雙手、雙足四點作支撐，做拱橋式練習。

 

（4）抬頭挺胸伸臂法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側伸直，做挺胸抬頭。

 

（5）伸直抬雙腿法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側伸直，做伸直抬雙腿。

 

（6）抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側伸直，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。

 

（2）扭腰轉胯

 

兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做 15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰后合。

 

（3）轉腰捶背

 

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

 

（4）雙手攀足

 

全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直 立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

 

5、座椅伸展運動

（1）座椅伸展一：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復做3~4組。

 

（2）座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側。反復重復動作3~4組。

 

5.如何預防？

 

1.防止潮濕，寒冷受涼。
 

2.急性腰扭傷后應積極治療，安心休息，防止轉成慢性。
 

3.體育運動或劇烈活動前后要做好準備活動。
 

4.糾正不良的工作姿勢：如彎腰過久，或伏案過低等。在僵坐一小時后要換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免出現(xiàn)腰肌勞損。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要大。
 

5.防止過勞，腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。
 

6.使用硬板軟墊床，過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。
 

7.控制體重，身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負擔。

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​溫馨提醒：腰痛急性發(fā)作時，臥床休息可以防止病情進一步發(fā)展，臥床最好是硬板床，可以選用柔軟適宜的被褥。用藥主要為消炎止痛藥、注射皮質類固醇及口服非甾體抗炎藥，局部外用肌松藥及鎮(zhèn)痛藥。此刻，此時應該就醫(yī)，不可隨意自行用藥。